Vitamina D en otoño e invierno: cuánta necesitas y qué alimentos la tienen

El domingo 25 de octubre se retrasa la hora y las tardes se acortan de golpe. El cambio de hora no mueve el sol, pero marca bien la época: de aquí a finales de invierno, el sol de mediodía va tan bajo que a la piel le cuesta mucho fabricar vitamina D, y los niveles en sangre van bajando hasta el final del invierno. Por eso en estos meses lo que comes pesa más que en verano. Aquí tienes cuánta vitamina D recomienda la referencia europea, por qué el invierno lo cambia todo, qué alimentos la tienen de verdad y cómo seguirla con vitaloop.

Para qué sirve la vitamina D

Su papel principal es ayudar al intestino a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos, que son la materia prima con la que se mineralizan los huesos. También interviene en el funcionamiento normal de los músculos.

La vitamina D que fabrica la piel o que llega con la comida todavía no está activa: el hígado la convierte en 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, que es la forma que circula por la sangre y la que se mide en un análisis, y después el riñón la transforma en la forma activa, según lo que necesite el cuerpo.

¿Cuánta vitamina D necesitas al día?

Con la vitamina D, la EFSA no da un requerimiento medio ni una ingesta de referencia para la población, como hace con el hierro: considera que no hay datos para calcularlos. Fija en su lugar una ingesta adecuada, la cantidad con la que la mayoría de las personas alcanza en sangre una 25(OH)D de 50 nmol/L, el valor que toma como objetivo.

Lo más importante de la tabla es lo que no se ve: la EFSA calculó esos 15 µg con datos de personas que apenas fabricaban vitamina D en la piel, y advierte de que, cuando la piel sí la fabrica, lo que hace falta de la dieta es menos, o incluso nada. Dicho de otro modo, los 15 µg son una referencia pensada para el peor caso, que en España se parece bastante al invierno.

La otra columna es el nivel máximo tolerable: 100 µg al día para adultos, también en el embarazo y la lactancia. Según la EFSA, con la comida es muy difícil acercarse a él; quien puede superarlo es quien toma a diario suplementos con dosis altas.

¿Qué referencia usa vitaloop?

La misma: 15 µg al día para todos los adultos, hombres y mujeres, sin cambios por edad, y el nivel máximo de 100 µg. vitaloop es para mayores de 18 años y no contempla el embarazo. Si un profesional sanitario te ha indicado otra cifra, puedes cambiar el objetivo en la app.

El sol, la fuente principal… que en invierno no da para tanto

La mayor parte de la vitamina D no se come: se fabrica. La radiación ultravioleta B (UVB) del sol convierte una molécula de la piel emparentada con el colesterol, el 7-deshidrocolesterol, en previtamina D3, que el calor de la propia piel transforma en vitamina D3. Pero la capa de ozono filtra buena parte de la UVB, y cuanto más bajo va el sol, más atmósfera atraviesa la luz y menos UVB llega al suelo.

Es lo que se conoce como el «invierno de la vitamina D». El estudio clásico, de 1988, expuso al sol muestras de piel en días despejados: en Boston, a 42 grados de latitud norte, no se formó nada de previtamina D3 de noviembre a febrero; en Edmonton (Canadá), a 52 grados, de octubre a marzo (Webb y cols., 1988). Boston está a la misma latitud que Burgos; Santiago de Compostela y Bilbao están algo más al norte.

Más al sur la producción no se para del todo, pero baja mucho. Un grupo de la Universitat Politècnica de València calculó, con ocho años de medidas de radiación en la ciudad, cuánto sol de mediodía hace falta para la dosis diaria que toman como referencia: 7 minutos en julio, 31 en octubre y más de dos horas en enero, cuando además vamos casi del todo tapados (Serrano y cols., 2017). En otro trabajo, el mismo autor estimó que en invierno escolares, trabajadores al aire libre y deportistas obtienen del sol en torno a una cuarta parte de esa dosis (Serrano, 2018).

Y se nota en la sangre. Un estudio con 206 donantes de sangre de Burgos y Valencia la midió en dos épocas de 2018:

En las dos ciudades, la vitamina D era significativamente más baja tras el invierno que tras el verano, y la diferencia fue mayor en Burgos, que está más al norte.

¿Entonces lo que como importa?

En verano, comparado con el sol, poco. En invierno, bastante más, porque es la parte que no depende de la latitud. Eso no quiere decir que haya que llegar a los 15 µg cada día solo con la comida —el número de la EFSA ya supone que no hay sol—, sino que en estos meses es cuando vale la pena saber cuánta vitamina D comes y de dónde sale.

Los alimentos con más vitamina D

Hay pocos alimentos con cantidades útiles de vitamina D, y casi todos son pescado. Estas son las cifras que usa vitaloop por cada 100 g, tal como figuran en nuestra base de alimentos a 10 de octubre de 2026. Cada fila enlaza con su fuente: la tabla del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) o la tabla europea ANSES-CIQUAL.

Lo que muestra la tabla:

• El pescado azul va muy por delante. Una ración de 120 g de salmón a la plancha aporta unos 16,7 µg, algo más que la ingesta adecuada de un día. La trucha y la sardina están en la misma liga.
• El pescado blanco tiene bastante menos. La merluza tiene más o menos la cuarta parte que el salmón.
• Las conservas cuentan, y no todas igual. La caballa en lata tiene bastante más que el atún en lata.
• En el huevo, la vitamina D está en la yema. Dos huevos cocidos (100 g) aportan unos 2,5 µg.

Dos casos que no están en la tabla:

• Las setas. Igual que nuestra piel, las setas fabrican vitamina D (en su caso, D2) cuando les da la luz ultravioleta. Las silvestres pueden tener una cantidad apreciable, pero los champiñones y las setas de cultivo, que crecen a oscuras, tienen muy poca, salvo que se hayan tratado con luz ultravioleta, algo que el envase indica.
• Los alimentos enriquecidos. Algunas leches, bebidas vegetales, cereales de desayuno y margarinas llevan vitamina D añadida. Cuando un producto la lleva, la etiqueta debe declararla, así que ahí está la cifra (por qué la etiqueta suele callar el resto).

¿Quién se queda corto en España?

Con la comida, casi todo el mundo. En el estudio ANIBES, 2.009 personas representativas de la población española anotaron durante tres días todo lo que comían y bebían (Olza y cols., Nutrients, 2017):

• La ingesta media de vitamina D fue de 4,4 µg al día.
• El 93 % declaró tomar menos del 80 % de la recomendación europea.
• La principal fuente fue el pescado.

Tres matices importantes antes de sacar conclusiones:

• Son datos de lo que la gente dice comer, no análisis de sangre.
• La mayor parte de la vitamina D viene del sol, que ANIBES no mide. Comer menos de 15 µg no significa que te falte vitamina D, sobre todo de primavera a otoño.
• ANIBES se financió con una ayuda de Coca-Cola Iberia a través de la Fundación Española de la Nutrición; según los autores, la empresa no intervino en el diseño, el análisis ni la redacción.

¿Y los suplementos de vitamina D?

En otoño e invierno son de los suplementos más habituales. Si tomas uno, o un multivitamínico que la lleve, en vitaloop puedes registrarlo desde el catálogo de suplementos y su vitamina D se suma a la de la comida en el mismo total diario. Un detalle práctico: muchos envases la indican en unidades internacionales (UI), y 1 µg equivale a 40 UI, así que los 15 µg de la EFSA son 600 UI.

Cuánta tomar y durante cuánto tiempo depende de tu análisis y de tu situación, y debe decidirlo un profesional sanitario. Lo que sí conviene tener presente es que, al ser una vitamina que se acumula en el cuerpo, más no es mejor: el límite de 100 µg al día existe precisamente por los suplementos.

Cómo seguir tu vitamina D con vitaloop

Registras lo que comes —buscándolo, escaneando el código de barras o contándoselo al chat con IA— y vitaloop calcula la vitamina D de cada alimento, junto con el resto de vitaminas y minerales. En Análisis ves tu vitamina D de hoy o de los últimos 7 días frente a tu referencia de 15 µg. Si la tocas, se abre su ficha:

• Qué comidas te la han aportado. Las tres comidas (o suplementos) que más vitamina D te han dado en el periodo, con los microgramos de cada una.
• Qué alimentos la tienen, como el salmón, las sardinas o los huevos, con una ración habitual y su vitamina D.
• Una nota sobre la cifra. Siempre, no solo cuando sale baja, vitaloop te recuerda que ese número cuenta lo que has comido y tomado, pero no lo que fabrica tu piel, que depende de la latitud, la estación, la hora, el tono de piel, la ropa y la protección solar. Es un mínimo de tu total, no el total.

Por el mismo motivo, el informe semanal de vitaloop no saca conclusiones de tu vitamina D: no construimos una recomendación sobre un número que solo cuenta parte de la historia. Y vitaloop no te dirá cuánto sol tomar: eso implica la radiación ultravioleta y no es un consejo de nutrición.

vitaloop es una app de nutrición creada en Barcelona y nativa en español: la app, el chat, los nombres de los alimentos y el informe semanal. Tus datos se guardan en servidores de la UE, conforme al RGPD.

¿Es vitaloop para ti?

Si buscas una app para saber cuánta vitamina D comes este invierno, compararla con la referencia europea y ver qué comidas y suplementos te la aportan, vitaloop es para ti.

Se descarga gratis en la App Store y en Google Play. Si quieres seguir con la serie, lee cuánto hierro necesitas al día o qué app calcula las vitaminas y minerales de lo que comes.