Hierro: cuánto necesitas al día, en qué alimentos está y cómo saber si llegas

Un hombre adulto necesita unos 11 mg de hierro al día; una mujer antes de la menopausia, 16 mg. Son las cifras de referencia en Europa. Lo difícil no es conocerlas, sino saber si llegas a ellas: el hierro está repartido en muchos alimentos, en cantidades pequeñas, y no todo el que comes se absorbe igual. Aquí tienes las cifras oficiales, los alimentos con más hierro según las tablas de composición que usamos, qué ayuda a absorberlo y cómo lo calcula vitaloop a partir de lo que comes.

Para qué sirve el hierro

El hierro es una pieza clave de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, y de la mioglobina, que lo almacena en el músculo. También forma parte de enzimas con las que tus células obtienen energía de los alimentos: según la EFSA, interviene en casi todas las vías del metabolismo energético.

¿Cuánto hierro necesitas al día?

En Europa, la referencia es la de la EFSA, publicada en 2015. Para cada grupo da dos cifras: el requerimiento medio (lo que basta a la mitad de las personas) y la ingesta de referencia para la población (lo que basta a casi todas). Esta segunda es la que conviene tomar como objetivo personal.

¿Por qué las mujeres necesitan más? Por la menstruación: las pérdidas de hierro varían muchísimo de una mujer a otra, y la EFSA fijó una cifra que cubre también a las que más pierden. En el embarazo y la lactancia mantiene los mismos 16 mg, porque considera que las reservas y una absorción más eficiente compensan las necesidades extra.

¿vitaloop lo ajusta a tu edad y sexo?

Sí. vitaloop usa estos mismos valores de la EFSA: 11 mg si eres hombre y 16 mg si eres mujer y tienes menos de 40 años; a partir de los 40, 11 mg. Los 40 años no marcan el inicio de la menopausia: son el corte de edad que la propia EFSA usa como aproximación. Si no es tu caso —por ejemplo, porque sigues teniendo la regla después de los 40 o tu dietista te ha indicado otra cifra—, puedes cambiar el objetivo en la app. vitaloop es para mayores de 18 años y no contempla el embarazo.

Los alimentos con más hierro

Estas son las cifras que usa vitaloop por cada 100 g, tal como figuran en nuestra base de alimentos a 10 de octubre de 2026. Cada fila enlaza con su fuente: la tabla del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) o la tabla europea ANSES-CIQUAL.

Lo que muestra la tabla:

• El hígado y el marisco van en cabeza. El pulpo y los mejillones tienen más hierro por 100 g que la ternera.
• Las legumbres suman mucho por ración. Un plato de 200 g de lentejas cocidas aporta unos 6,6 mg: más de la mitad de la referencia de un hombre y cerca del 40 % de la de una mujer joven.
• Los frutos secos también cuentan. Un puñado de pistachos o de almendras (30 g) aporta algo más de 1 mg.

Hierro hemo y no hemo

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas. El hierro hemo forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, así que solo está en la carne, el pescado y el marisco; la EFSA calcula que se absorbe alrededor del 25 %, y apenas depende de lo que lo acompañe. El hierro no hemo está en las legumbres, los cereales, las verduras, los frutos secos y el huevo, y su absorción varía mucho más: depende de tus reservas y de lo que comas en el mismo plato.

Ni siquiera en la carne todo el hierro es hemo. Según los datos que recoge la EFSA, lo es el 69 % del hierro de la ternera, el 39 % del de cerdo, el 26 % del de pollo y pescado y el 21 % del de hígado. En una dieta variada, alrededor del 90 % del hierro que comemos es no hemo.

¿Quién se queda corto en España?

Los datos más completos son los del estudio ANIBES: 2.009 personas de 9 a 75 años, representativas de la población española, que anotaron durante tres días todo lo que comían y bebían (Samaniego-Vaesken y cols., Nutrients, 2017):

• La ingesta mediana fue de 9,8 mg al día en las mujeres y de 11,3 mg en los hombres.
• Según los criterios de la EFSA, tomaba suficiente hierro el 27,3 % de las mujeres, frente al 77,2 % de los hombres.
• El hierro procedía sobre todo de los cereales (alrededor del 27 %), la carne y los productos cárnicos (20–23 %) y las verduras (10–12 %).

Dos matices importantes. Primero, son datos de lo que la gente dice comer, no análisis de sangre: una ingesta baja no equivale a un déficit. Segundo, ANIBES se financió con una ayuda de Coca-Cola Iberia a través de la Fundación Española de la Nutrición; según los autores, la empresa no intervino en el diseño, el análisis ni la redacción.

Y una aclaración: la falta de hierro se diagnostica con un análisis de sangre (ferritina, hemoglobina y otros marcadores) que interpreta un profesional sanitario. Ninguna app puede diagnosticarla, y vitaloop no lo pretende: te dice cuánto hierro comes frente a tu referencia, que es otra cosa.

Cómo absorber más hierro (y qué lo dificulta)

Esto afecta sobre todo al hierro no hemo, el de las legumbres y las verduras. Lo que sigue procede de la revisión de la EFSA sobre la biodisponibilidad del hierro:

• La vitamina C ayuda. Convierte el hierro en su forma ferrosa (Fe²⁺), más soluble, y lo mantiene en un complejo que el intestino puede absorber; el efecto aumenta con la dosis y es mayor en comidas ricas en inhibidores. En la práctica: pimiento crudo en la ensalada (142 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo), o un kiwi (93 mg) o una naranja (56 mg) de postre después de las lentejas.
• La carne y el pescado también ayudan a absorber el hierro no hemo de los alimentos con los que se comen; es el llamado «factor carne».
• El té y el café dificultan su absorción. Sus polifenoles se unen al hierro en el intestino, y los del té son los que más. También el cacao, el vino tinto y algunas verduras, como las espinacas. Si te preocupa el hierro, tómalos entre horas y no con la comida.
• Los fitatos de las legumbres y los cereales integrales también. El remojo, la germinación y la fermentación (como en el pan de masa madre) los reducen.
• El calcio también la reduce en una misma comida, tanto la del hierro hemo como la del no hemo.

Un matiz: estos efectos se midieron sobre todo en comidas aisladas, y la propia EFSA advierte de que en una dieta completa parecen menores. No hace falta obsesionarse con cada combinación; lo que más pesa es cuánto hierro comes a lo largo de la semana.

¿Y los suplementos de hierro?

Si tomas hierro en un suplemento o un multivitamínico, también cuenta. vitaloop tiene un catálogo de 1065 suplementos, puedes escanear la etiqueta de uno que no esté (Pro), y el hierro de los suplementos se suma al de la comida en el mismo total diario.

Pero con el hierro no conviene improvisar: en exceso puede ser tóxico, y la EFSA no ha podido fijar un nivel máximo seguro (el de EE. UU. es de 45 mg al día). Si crees que te falta, lo indicado es hacerte un análisis, y un profesional sanitario debe decidir si necesitas un suplemento, cuál y durante cuánto tiempo.

Cómo saber cuánto hierro comes con vitaloop

Registras lo que comes —buscándolo, escaneando el código de barras o contándoselo al chat con IA— y vitaloop calcula el hierro de cada alimento, junto con otros 41 nutrientes. En Análisis ves tu hierro de hoy o de los últimos 7 días frente a tu referencia. Si lo tocas, se abre su ficha:

• Qué comidas te lo han aportado. Las tres comidas (o suplementos) que más hierro te han dado en el periodo, con los miligramos de cada una. Así sabes de dónde sale tu hierro, no solo cuánto llevas.
• Qué alimentos te ayudan a subirlo, con una ración habitual y su hierro.
• «Para ti, ahora». Al registrar una comida, si te ayuda a cubrir el hierro que te falta esta semana, vitaloop te lo dice. Gratis.
• También en los envasados. La normativa europea no obliga a declarar el hierro en la etiqueta, así que casi nunca aparece. Con Pro, vitaloop estima el hierro de un producto envasado a partir de su lista de ingredientes; si la etiqueta lo declara, prevalece la etiqueta.
• Ideas de comidas que tienen en cuenta las vitaminas y minerales que esa semana están por debajo de tu referencia (Pro).

vitaloop es una app de nutrición creada en Barcelona y nativa en español: la app, el chat, los nombres de los alimentos y el informe semanal. Tus datos se guardan en servidores de la UE, conforme al RGPD.

¿Es vitaloop para ti?

Si buscas una app para saber cuánto hierro comes realmente, comparado con la referencia europea para tu edad y tu sexo, y ver qué comidas te lo aportan, vitaloop es para ti.

Se descarga gratis en la App Store y en Google Play. El plan gratuito ya incluye el hierro y el resto de vitaminas y minerales, el registro manual y el escáner de códigos de barras; Pro cuesta 9,90 €/mes o 49,90 €/año, IVA incluido. Para ver todo lo que calcula, lee qué app calcula las vitaminas y minerales de lo que comes.