¿Cómo sé si me faltan vitaminas? Síntomas, análisis y lo que comes

Cansancio que no se va, uñas que se rompen, calambres, más pelo en el cepillo. Es fácil pensar que detrás hay una vitamina que falta, y en internet abundan las listas de síntomas para comprobarlo. Pero los síntomas, por sí solos, dicen muy poco. Aquí tienes qué pueden decirte y qué no, qué carencias son de verdad frecuentes en España y en Europa, qué aporta un análisis de sangre (y dónde se queda corto) y la otra mitad de la respuesta, que casi nadie mira: cuánto comes de cada vitamina y mineral frente a tu referencia.

Lo que los síntomas pueden decirte, y lo que no

Los síntomas que suelen atribuirse a la falta de vitaminas —cansancio, falta de energía, piel seca, uñas frágiles, calambres— son también los de dormir mal, el estrés, una infección que se alarga o muchas otras situaciones. Ninguno apunta a un nutriente concreto.

Un ensayo en 91 consultas de medicina de familia de los Países Bajos lo midió con el síntoma más habitual. A 325 pacientes que consultaban por un cansancio sin explicación les hicieron análisis de sangre: solo en el 8 % se encontró una enfermedad que el análisis pudiera detectar, y cuantas más pruebas se pedían, más falsos positivos aparecían (Koch y cols., British Journal of General Practice, 2009).

Y al revés: una carencia real puede dar señales muy vagas. La falta de hierro sin anemia es frecuente, puede dar síntomas inespecíficos y no se ve en la hemoglobina, que sale normal; lo que la delata es la ferritina (Balendran y Forsyth, Australian Prescriber, 2021).

¿Para qué sirven entonces los síntomas? Para consultar. Si notas algo que no se va, lo indicado es comentarlo con tu médico, no deducir la carencia de una lista ni empezar un suplemento por tu cuenta.

¿Qué carencias son de verdad frecuentes en España y en Europa?

No todas las vitaminas y minerales fallan por igual. Estas son las que los datos señalan, y quién tiene más riesgo:

Vitamina D: la más extendida

El proyecto europeo ODIN reanalizó con un método estandarizado la vitamina D en sangre de 55.844 personas de 14 estudios de población (Cashman y cols., American Journal of Clinical Nutrition, 2016):

• El 13 % tenía menos de 30 nmol/L de media a lo largo del año, y el 17,7 % entre octubre y marzo.
• Con un umbral de 50 nmol/L, el que la EFSA toma como objetivo, la proporción subía al 40,4 %.
• En las personas de piel oscura, la proporción por debajo de 30 nmol/L era entre 3 y 71 veces mayor.

En España, la comida aporta poca: en el estudio ANIBES, el 93 % tomaba menos del 80 % de la recomendación europea (Olza y cols., Nutrients, 2017). Pero la mayor parte de la vitamina D se fabrica en la piel con el sol, y en invierno se fabrica mucho menos. Lo explicamos, con datos de Burgos y Valencia, en vitamina D en otoño e invierno.

Hierro: sobre todo en las mujeres

En Europa, la falta de hierro es una de las carencias nutricionales más importantes, sobre todo en niños, mujeres con la regla y embarazadas. La donación de sangre y las pequeñas pérdidas de sangre hacen más difícil cubrir las necesidades, y las adolescentes con dietas bajas en calorías, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo alto (Hercberg y cols., Public Health Nutrition, 2001). En España, según ANIBES, comía el hierro que la EFSA considera adecuado el 27,3 % de las mujeres, frente al 77,2 % de los hombres (Samaniego-Vaesken y cols., 2017). Más en cuánto hierro necesitas al día.

Vitamina B12: no en la dieta media, sí en dos grupos

En la población general española, la B12 de la dieta es adecuada en prácticamente todo el mundo (Partearroyo y cols., PLoS One, 2017). Los grupos de riesgo son dos:

• Vegetarianos y, sobre todo, veganos, porque la B12 está casi solo en alimentos de origen animal. Una revisión de 18 estudios encontró carencia o reservas bajas en vegetarianos de todas las edades y países, y más en los veganos (Pawlak y cols., Nutrition Reviews, 2013).
• Las personas mayores, pero por otro motivo: con la edad cuesta más absorber la B12 de los alimentos, en parte por la atrofia del estómago. En grandes encuestas de EE. UU. y el Reino Unido, alrededor del 6 % de los mayores de 60 años tenía carencia y cerca del 20 %, niveles en el límite (Allen, American Journal of Clinical Nutrition, 2009). Aquí el problema no es lo que se come, sino lo que se absorbe.

Yodo: mejor que antes, pero no resuelto

La situación del yodo en España ha mejorado en los últimos años, pero el problema no está del todo resuelto. Los grupos con más riesgo son los niños y adolescentes, las mujeres en edad fértil, las embarazadas y las madres que dan el pecho, y la principal herramienta es la sal yodada (Vila y cols., Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 2020).

Folato, calcio y magnesio: ingestas bajas

Aquí los datos son de ingesta, no de sangre. En ANIBES, pocos participantes tomaban el folato adecuado, y el 66 % y el 72 % se quedaban por debajo del 80 % de la recomendación europea de calcio y de magnesio (Partearroyo y cols., 2017; Olza y cols., 2017). En niños y adolescentes, la encuesta nacional ENALIA de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), con 1862 participantes, encontró ingestas insuficientes de vitamina D en prácticamente todos; de vitamina E, folato y calcio, sobre todo desde los 9 años; y de magnesio y yodo desde los 14, más en las chicas que en los chicos (López-Sobaler y cols., Nutrients, 2017).

Un matiz que vale para todo este apartado: una ingesta por debajo de la referencia no es lo mismo que una carencia. Lo explicamos más abajo.

Cuándo la respuesta es un análisis de sangre, y qué no te dice

Para saber si tienes una carencia, la herramienta es el análisis de sangre. Qué marcadores pedir depende de tus síntomas, tu edad, tu dieta y tu historia, y por eso lo decide un profesional sanitario, que es también quien sabe leer el resultado. Porque cada marcador tiene sus límites:

• Ferritina (hierro). Refleja las reservas de hierro y, si está baja, indica falta de hierro. Pero también sube con la inflamación y las infecciones, así que una ferritina normal no siempre descarta la carencia (Garcia-Casal y cols., revisión Cochrane, 2021). Y, como hemos visto, la hemoglobina puede ser normal aunque falte hierro.
• Magnesio y calcio. El magnesio de la sangre es solo el 0,3 % del que hay en el cuerpo: casi todo está en los huesos, los músculos y otros tejidos. Por eso el magnesio en sangre predice mal el total, igual que el calcio en sangre tampoco representa el calcio total del cuerpo (Jahnen-Dechent y Ketteler, Clinical Kidney Journal, 2012). El cuerpo mantiene estable su nivel en sangre aunque las reservas bajen.
• Vitamina B12. No hay una prueba de referencia: el primer paso suele ser la B12 en sangre y, si hay dudas, otros marcadores como el ácido metilmalónico. Los puntos de corte no son definitivos, y el cuadro clínico pesa más que la cifra (guía de la Sociedad Británica de Hematología, 2014). La propia EFSA combina cuatro marcadores para fijar su referencia (EFSA, 2015).
• Vitamina D. Se mide como 25-hidroxivitamina D, que recoge tanto la del sol como la de la comida; la EFSA toma 50 nmol/L como objetivo (EFSA, 2016). Cambia con la estación, así que no es lo mismo medirla en octubre que en marzo.

Y un límite común a todos: el análisis es una foto de tu estado ese día. Te dice si hay un problema, pero no por qué, ni si lo que comes cubre lo que necesitas.

La otra mitad: medir lo que comes frente a la referencia

Una parte de las carencias empieza en el plato, y eso un análisis no lo ve. La pregunta complementaria es: ¿lo que como llega a lo que necesito? Para responderla hacen falta dos cosas.

Una referencia para tu edad y tu sexo

En Europa, la referencia son los valores dietéticos de referencia de la EFSA. Para cada nutriente y grupo, la EFSA da un requerimiento medio, lo que basta a la mitad de las personas, y una ingesta de referencia para la población, lo que basta a casi todas (EFSA, hierro, 2015). Cuando no hay datos para calcularlos, fija una ingesta adecuada: en el magnesio, por ejemplo, 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres, a partir de lo que comen poblaciones europeas sanas (EFSA, magnesio, 2015); en la B12, 4 µg al día para los adultos.

Esto ayuda a leer bien el resultado. La ingesta de referencia está pensada para cubrir a casi todo el mundo, así que quedarte por debajo no significa que te falte: significa que es más probable que no llegues. Cuanto más lejos y durante más tiempo, más probable.

Varios días, no uno

Lo que comes cambia mucho de un día a otro, así que un solo día no dice casi nada. Por eso los estudios no lo miran así: ANIBES pidió a cada participante tres días de registro, y ENALIA, dos días separados, con un método estadístico para corregir la variación entre días. Lo útil es mirar la media de una semana o más.

Lo que medir la ingesta no puede ver

• La vitamina D del sol. La que comes es solo una parte; la cifra es un mínimo.
• Lo que absorbes. Medir la ingesta no detecta un problema de absorción, como el de la B12 en las personas mayores.
• Los nutrientes con pocos datos. Del yodo, por ejemplo, las tablas de composición tienen pocos datos, y buena parte llega con la sal yodada, que es difícil de medir en lo que registras.

Por eso las dos mitades se complementan: el análisis dice cómo estás; la ingesta, si lo que comes acompaña. Ninguna sustituye a la otra.

Una cosa que no es la respuesta: tomar suplementos «por si acaso». Algunos nutrientes tienen un nivel máximo tolerable, como la vitamina D, y otros, como el hierro, pueden ser tóxicos en exceso. Si crees que te falta algo, lo indicado es hablarlo con un profesional sanitario.

Cómo lo mide vitaloop

vitaloop hace la segunda mitad. Registras lo que comes —buscándolo, escaneando el código de barras o contándoselo al chat con IA— y calcula de cada alimento 13 vitaminas y 13 minerales, entre otros nutrientes:

• Vitaminas: A, D, E, K, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folato, B12, biotina y ácido pantoténico.
• Minerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, cromo y molibdeno.

Y lo compara con tu referencia:

• Para tu edad y tu sexo. Cada uno de los 26 tiene un valor de referencia personalizado; 23 son de la EFSA. Si tu dietista te ha dado otra cifra, puedes cambiar el objetivo.
• Hoy o los últimos 7 días. En Análisis ves cada nutriente frente a tu referencia, y si lo tocas, qué comidas te lo han aportado y qué alimentos te ayudan a subirlo.
• Con los suplementos. Si tomas alguno, se suma a la comida en el mismo total.
• Sin falsas alarmas. Los nutrientes de los que las tablas tienen pocos datos, como el yodo, van marcados y no se dan como carencias. Y con la vitamina D, vitaloop te recuerda siempre que la cifra no cuenta la que fabrica tu piel.
• «Para ti, ahora». Al registrar una comida, si te ayuda a cubrir lo que te falta esta semana, vitaloop te lo dice. Gratis.

Lo que vitaloop no hace es diagnosticar. Te dice cuánto comes de cada vitamina y mineral frente a tu referencia, no si tienes una carencia: eso lo dice un análisis, interpretado por un profesional sanitario. Lo que sí puedes hacer es llevar a la consulta lo que comes de verdad, en números.

vitaloop es una app de nutrición creada en Barcelona y nativa en español. Tus datos se guardan en servidores de la UE, conforme al RGPD.

¿Es vitaloop para ti?

Si quieres saber si lo que comes cubre las vitaminas y los minerales que necesitas, frente a la referencia europea para tu edad y tu sexo, y ver de qué comidas sale cada uno, vitaloop es para ti.

Se descarga gratis en la App Store y en Google Play. El plan gratuito ya incluye las vitaminas y los minerales, el registro manual y el escáner de códigos de barras; Pro cuesta 9,90 €/mes o 49,90 €/año, IVA incluido. Para ver todo lo que calcula, lee qué app calcula las vitaminas y minerales de lo que comes.