Vitamina D a la tardor i a l'hivern: quanta en necessites i quins aliments en tenen

Diumenge 25 d’octubre s’endarrereix l’hora i les tardes s’escurcen de cop. El canvi d’hora no mou el sol, però marca bé el moment: d’aquí a la fi de l’hivern, el sol de migdia va tan baix que a la pell li costa molt fabricar vitamina D, i els nivells a la sang van baixant fins que s’acaba l’hivern. Per això aquests mesos el que menges compta més que a l’estiu. Aquí tens quanta vitamina D recomana la referència europea, per què l’hivern ho canvia tot, quins aliments en tenen de debò i com seguir-la amb vitaloop.

Per a què serveix la vitamina D

La seva feina principal és ajudar l’intestí a absorbir el calci i el fòsfor dels aliments, que són la matèria primera amb què es mineralitzen els ossos. També intervé en el funcionament normal dels músculs.

La vitamina D que fa la pell o que arriba amb el menjar encara no és activa. El fetge la converteix en 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, que és la forma que circula per la sang i la que es mesura en una analítica; després el ronyó la transforma en la forma activa, segons el que necessiti el cos.

Quanta vitamina D necessites cada dia?

Amb la vitamina D, l’EFSA no dona un requeriment mitjà ni una ingesta de referència per a la població, com fa amb el ferro: considera que no hi ha prou dades per calcular-los. En lloc d’això fixa una ingesta adequada, la quantitat amb què la majoria de persones arriba a una 25(OH)D a la sang de 50 nmol/L, el valor que pren com a objectiu.

El que compta més de la taula és el que no s’hi veu: l’EFSA va calcular aquests 15 µg amb dades de persones que gairebé no fabricaven vitamina D a la pell, i adverteix que, quan la pell sí que en fa, la que cal treure de la dieta és menys, o fins i tot gens. Vist així, els 15 µg són una referència per al pitjor cas, que a casa nostra s’assembla força a l’hivern.

L’altra columna és el nivell màxim tolerable: 100 µg al dia per als adults, també durant l’embaràs i la lactància. Segons l’EFSA, amb el menjar és molt difícil acostar-s’hi; qui el pot superar és qui pren cada dia suplements amb dosis altes.

Quina referència fa servir vitaloop?

La mateixa: 15 µg al dia per a tots els adults, homes i dones, sense canvis per edat, i el nivell màxim de 100 µg. vitaloop és per a majors de 18 anys i no té en compte l’embaràs. Si un professional sanitari t’ha indicat una altra xifra, pots canviar l’objectiu a l’app.

El sol, la font principal… que a l’hivern no dona per a tant

La major part de la vitamina D no es menja: es fabrica. La radiació ultraviolada B (UVB) del sol converteix una molècula de la pell emparentada amb el colesterol, el 7-dehidrocolesterol, en previtamina D3, que la calor de la mateixa pell transforma en vitamina D3. Però la capa d’ozó filtra bona part de la UVB, i com més baix va el sol, més atmosfera travessa la llum i menys UVB arriba a terra.

És el que es coneix com l’«hivern de la vitamina D». L’estudi clàssic, del 1988, va exposar al sol mostres de pell en dies clars: a Boston, a 42 graus de latitud nord, no s’hi va formar gens de previtamina D3 de novembre a febrer; a Edmonton (Canadà), a 52 graus, d’octubre a març (Webb i col·laboradors, 1988). Boston és a la mateixa latitud que Burgos, i Girona hi és a tocar; Santiago de Compostel·la i Bilbao són una mica més al nord.

Més al sud la producció no s’atura del tot, però baixa molt. Un grup de la Universitat Politècnica de València va calcular, amb vuit anys de mesures de radiació a la ciutat, quant sol de migdia cal per a la dosi diària que prenen com a referència: 7 minuts al juliol, 31 a l’octubre i més de dues hores al gener, quan a sobre anem gairebé tapats del tot (Serrano i col·laboradors, 2017). En un altre treball, el mateix autor va estimar que a l’hivern escolars, treballadors a l’aire lliure i esportistes obtenen del sol al voltant d’una quarta part d’aquesta dosi (Serrano, 2018).

I es nota a la sang. Un estudi amb 206 donants de sang de Burgos i València la va mesurar en dues èpoques del 2018:

A totes dues ciutats la vitamina D era significativament més baixa després de l’hivern que després de l’estiu, i la diferència va ser més gran a Burgos, que és més al nord.

Aleshores, el que menjo importa?

A l’estiu, comparat amb el sol, poc. A l’hivern, força més, perquè és la part que no depèn de la latitud. Això no vol dir que calgui arribar als 15 µg cada dia només amb el menjar —la xifra de l’EFSA ja suposa que no hi ha sol—, sinó que és en aquests mesos quan val la pena saber quanta vitamina D menges i d’on surt.

Els aliments amb més vitamina D

Hi ha pocs aliments amb quantitats útils de vitamina D, i gairebé tots són peix. Aquestes són les xifres que fa servir vitaloop per cada 100 g, tal com consten a la nostra base d’aliments a 10 d’octubre de 2026. Cada fila enllaça amb la seva font: la taula del Departament d’Agricultura dels EUA (USDA) o la taula europea ANSES-CIQUAL.

El que ensenya la taula:

• El peix blau va molt al davant. Una ració de 120 g de salmó a la planxa aporta uns 16,7 µg, una mica més que la ingesta adequada d’un dia. La truita de riu i la sardina hi juguen a la mateixa lliga.
• El peix blanc en té força menys. El lluç en té més o menys la quarta part que el salmó.
• Les conserves compten, i no totes igual. El verat en llauna en té força més que la tonyina en llauna.
• A l’ou, la vitamina D és al rovell. Dos ous bullits (100 g) n’aporten uns 2,5 µg.

Dos casos que no surten a la taula:

• Els bolets. Com la nostra pell, els bolets fabriquen vitamina D (en el seu cas, D2) quan els toca la llum ultraviolada. Els silvestres en poden tenir una quantitat apreciable, però els xampinyons i els bolets de cultiu, que creixen a les fosques, en tenen molt poca, tret que s’hagin tractat amb llum ultraviolada, cosa que indica l’envàs.
• Els aliments enriquits. Algunes llets, begudes vegetals, cereals d’esmorzar i margarines porten vitamina D afegida. Quan un producte en porta, l’etiqueta l’ha de declarar, així que hi trobaràs la xifra (per què l’etiqueta sol callar la resta).

Qui no hi arriba, a Espanya?

Amb el menjar, gairebé tothom. A l’estudi ANIBES, 2.009 persones representatives de la població espanyola van apuntar durant tres dies tot el que menjaven i bevien (Olza i col·laboradors, Nutrients, 2017):

• La ingesta mitjana de vitamina D va ser de 4,4 µg al dia.
• El 93 % va declarar menjar menys del 80 % de la recomanació europea.
• La font principal va ser el peix.

Tres matisos importants abans de treure’n conclusions:

• Són dades del que la gent diu que menja, no analítiques de sang.
• La major part de la vitamina D ve del sol, que ANIBES no mesura. Menjar menys de 15 µg no vol dir que et falti vitamina D, sobretot de la primavera a la tardor.
• ANIBES es va finançar amb una ajuda de Coca-Cola Iberia a través de la Fundación Española de la Nutrición; segons els autors, l’empresa no va intervenir en el disseny, l’anàlisi ni la redacció.

I els suplements de vitamina D?

A la tardor i a l’hivern són dels suplements més habituals. Si en prens un, o un multivitamínic que en porti, a vitaloop el pots registrar des del catàleg de suplements i la seva vitamina D se suma a la del menjar en el mateix total diari. Un detall pràctic: molts envasos la indiquen en unitats internacionals (UI), i 1 µg equival a 40 UI, de manera que els 15 µg de l’EFSA són 600 UI.

Quanta en cal prendre i durant quant de temps depèn de la teva analítica i de la teva situació, i ho ha de decidir un professional sanitari. El que sí que convé tenir present és que, com que és una vitamina que el cos acumula, més no és millor: el límit de 100 µg al dia existeix precisament pels suplements.

Com seguir la teva vitamina D amb vitaloop

Registres el que menges —buscant-ho, escanejant el codi de barres o explicant-ho al xat amb IA— i vitaloop calcula la vitamina D de cada aliment, juntament amb la resta de vitamines i minerals. A Anàlisi veus la teva vitamina D d’avui o dels últims 7 dies davant de la teva referència de 15 µg. Si la toques, se n’obre la fitxa:

• Quins àpats te l’han aportat. Els tres àpats (o suplements) que més vitamina D t’han donat en el període, amb els micrograms de cadascun.
• Quins aliments en tenen, com el salmó, les sardines o els ous, amb una ració habitual i la seva vitamina D.
• Una nota sobre la xifra. Sempre, no només quan surt baixa, vitaloop et recorda que aquest número compta el que has menjat i pres, però no el que fabrica la teva pell, que depèn de la latitud, l’estació, l’hora, el to de pell, la roba i la protecció solar. És un mínim del teu total, no el total.

Pel mateix motiu, l’informe setmanal de vitaloop no treu conclusions de la teva vitamina D: no construïm una recomanació sobre un número que només explica una part de la història. I vitaloop no et dirà quant sol has de prendre: això té a veure amb la radiació ultraviolada, i no és un consell de nutrició.

vitaloop és una app de nutrició feta a Barcelona i funciona en català, castellà i anglès: l’app, el xat, els noms dels aliments i l’informe setmanal. Les teves dades es guarden en servidors de la UE, sota el RGPD.

És vitaloop per a tu?

Si busques una app per saber quanta vitamina D menges aquest hivern, comparar-la amb la referència europea i veure quins àpats i suplements te l’aporten, vitaloop és per a tu.

Es descarrega gratis a l’App Store i a Google Play. Si vols continuar amb la sèrie, llegeix quant ferro necessites cada dia o quina app calcula les vitamines i els minerals del que menges.