Com sé si em falten vitamines? Símptomes, anàlisis i el que menges

Un cansament que no marxa, ungles que es trenquen, rampes, més cabells al raspall. És fàcil pensar que al darrere hi ha una vitamina que falta, i a internet hi ha llistes de símptomes per comprovar-ho. Però els símptomes, tot sols, diuen molt poca cosa. Aquí tens què et poden dir i què no, quines mancances són freqüents de debò a Espanya i a Europa, què aporta una anàlisi de sang (i on es queda curta) i l’altra meitat de la resposta, que gairebé ningú no mira: quant menges de cada vitamina i mineral davant de la teva referència.

El que els símptomes et poden dir, i el que no

Els símptomes que se solen atribuir a la manca de vitamines —cansament, falta d’energia, pell seca, ungles fràgils, rampes— són també els de dormir malament, l’estrès, una infecció que s’allarga o moltes altres situacions. Cap no apunta a un nutrient concret.

Un assaig a 91 consultes de medicina de família dels Països Baixos ho va mesurar amb el símptoma més habitual. A 325 pacients que consultaven per un cansament sense explicació els van fer anàlisis de sang: només en el 8 % es va trobar una malaltia que l’anàlisi pogués detectar, i com més proves es demanaven, més falsos positius sortien (Koch i col., British Journal of General Practice, 2009).

I a l’inrevés: una mancança real pot donar senyals molt vagues. La manca de ferro sense anèmia és freqüent, pot donar símptomes inespecífics i no es veu a l’hemoglobina, que surt normal; el que la delata és la ferritina (Balendran i Forsyth, Australian Prescriber, 2021).

Aleshores, per a què serveixen els símptomes? Per consultar. Si notes alguna cosa que no marxa, el que cal és parlar-ne amb el teu metge, no deduir la mancança d’una llista ni començar un suplement pel teu compte.

Quines mancances són freqüents de debò a Espanya i a Europa?

No totes les vitamines i minerals fallen igual. Aquestes són les que assenyalen les dades, i qui té més risc:

Vitamina D: la més estesa

El projecte europeu ODIN va reanalitzar amb un mètode estandarditzat la vitamina D a la sang de 55.844 persones de 14 estudis de població (Cashman i col., American Journal of Clinical Nutrition, 2016):

• El 13 % tenia menys de 30 nmol/L de mitjana al llarg de l’any, i el 17,7 % entre l’octubre i el març.
• Amb un llindar de 50 nmol/L, el que l’EFSA pren com a objectiu, la proporció pujava al 40,4 %.
• En les persones de pell fosca, la proporció per sota de 30 nmol/L era d’entre 3 i 71 vegades més alta.

A Espanya, el menjar n’aporta poca: a l’estudi ANIBES, el 93 % en prenia menys del 80 % de la recomanació europea (Olza i col., Nutrients, 2017). Però la major part de la vitamina D es fabrica a la pell amb el sol, i a l’hivern se’n fabrica molta menys. Ho expliquem, amb dades de Burgos i València, a la vitamina D a la tardor i a l’hivern.

Ferro: sobretot en les dones

A Europa, la manca de ferro és una de les mancances nutricionals més importants, sobretot en infants, dones amb la regla i embarassades. Donar sang i les petites pèrdues de sang fan més difícil cobrir les necessitats, i les adolescents amb dietes baixes en calories, els vegetarians i els vegans tenen un risc alt (Hercberg i col., Public Health Nutrition, 2001). A Espanya, segons ANIBES, menjava el ferro que l’EFSA considera adequat el 27,3 % de les dones, davant del 77,2 % dels homes (Samaniego-Vaesken i col., 2017). Més a quant ferro necessites cada dia.

Vitamina B12: no en la dieta mitjana, sí en dos grups

En la població general espanyola, la B12 de la dieta és adequada en pràcticament tothom (Partearroyo i col., PLoS One, 2017). Els grups de risc són dos:

• Vegetarians i, sobretot, vegans, perquè la B12 és gairebé només en aliments d’origen animal. Una revisió de 18 estudis va trobar mancança o reserves baixes en vegetarians de totes les edats i països, i més en els vegans (Pawlak i col., Nutrition Reviews, 2013).
• La gent gran, però per un altre motiu: amb l’edat costa més absorbir la B12 dels aliments, en part per l’atròfia de l’estómac. En grans enquestes dels EUA i el Regne Unit, al voltant del 6 % dels majors de 60 anys en tenia mancança i prop del 20 %, nivells al límit (Allen, American Journal of Clinical Nutrition, 2009). Aquí el problema no és el que es menja, sinó el que s’absorbeix.

Iode: millor que abans, però no resolt

La situació de l’iode a Espanya ha millorat els últims anys, però el problema no està del tot resolt. Els grups amb més risc són els infants i adolescents, les dones en edat fèrtil, les embarassades i les mares que donen el pit, i l’eina principal és la sal iodada (Vila i col., Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 2020).

Folat, calci i magnesi: ingestes baixes

Aquí les dades són d’ingesta, no de sang. A ANIBES, pocs participants prenien prou folat, i el 66 % i el 72 % es quedaven per sota del 80 % de la recomanació europea de calci i de magnesi (Partearroyo i col., 2017; Olza i col., 2017). En infants i adolescents, l’enquesta nacional ENALIA de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), amb 1.862 participants, va trobar ingestes insuficients de vitamina D en pràcticament tots; de vitamina E, folat i calci, sobretot a partir dels 9 anys; i de magnesi i iode a partir dels 14, més en les noies que en els nois (López-Sobaler i col., Nutrients, 2017).

Un matís que val per a tot aquest apartat: una ingesta per sota de la referència no és el mateix que una mancança. Ho expliquem més avall.

Quan la resposta és una anàlisi de sang, i què no et diu

Per saber si tens una mancança, l’eina és l’anàlisi de sang. Quins marcadors cal demanar depèn dels teus símptomes, l’edat, la dieta i la teva història, i per això ho decideix un professional sanitari, que és també qui sap llegir el resultat. Perquè cada marcador té els seus límits:

• Ferritina (ferro). Reflecteix les reserves de ferro i, si és baixa, indica manca de ferro. Però també puja amb la inflamació i les infeccions, de manera que una ferritina normal no sempre descarta la mancança (Garcia-Casal i col., revisió Cochrane, 2021). I, com hem vist, l’hemoglobina pot ser normal encara que falti ferro.
• Magnesi i calci. El magnesi de la sang és només el 0,3 % del que hi ha al cos: gairebé tot és als ossos, els músculs i altres teixits. Per això el magnesi a la sang prediu malament el total, igual que el calci a la sang tampoc no representa el calci total del cos (Jahnen-Dechent i Ketteler, Clinical Kidney Journal, 2012). El cos manté estable el nivell a la sang encara que les reserves baixin.
• Vitamina B12. No hi ha una prova de referència: el primer pas sol ser la B12 a la sang i, si hi ha dubtes, altres marcadors com l’àcid metilmalònic. Els punts de tall no són definitius, i el quadre clínic pesa més que la xifra (guia de la Societat Britànica d’Hematologia, 2014). La mateixa EFSA combina quatre marcadors per fixar la seva referència (EFSA, 2015).
• Vitamina D. Es mesura com a 25-hidroxivitamina D, que recull tant la del sol com la del menjar; l’EFSA pren 50 nmol/L com a objectiu (EFSA, 2016). Canvia amb l’estació, així que no és el mateix mesurar-la a l’octubre que al març.

I un límit comú a tots: l’anàlisi és una foto del teu estat aquell dia. Et diu si hi ha un problema, però no per què, ni si el que menges cobreix el que necessites.

L’altra meitat: mesurar el que menges davant de la referència

Una part de les mancances comença al plat, i això una anàlisi no ho veu. La pregunta complementària és: el que menjo arriba al que necessito? Per respondre-la calen dues coses.

Una referència per a la teva edat i el teu sexe

A Europa, la referència són els valors dietètics de referència de l’EFSA. Per a cada nutrient i grup, l’EFSA dona un requeriment mitjà, el que n’hi ha prou per a la meitat de les persones, i una ingesta de referència per a la població, el que n’hi ha prou per a gairebé totes (EFSA, ferro, 2015). Quan no hi ha dades per calcular-los, fixa una ingesta adequada: en el magnesi, per exemple, 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones, a partir del que mengen poblacions europees sanes (EFSA, magnesi, 2015); en la B12, 4 µg al dia per als adults.

Això ajuda a llegir bé el resultat. La ingesta de referència està pensada per cobrir gairebé tothom, així que quedar-te’n per sota no vol dir que et falti: vol dir que és més probable que no hi arribis. Com més lluny i durant més temps, més probable.

Uns quants dies, no un

El que menges canvia molt d’un dia a l’altre, així que un sol dia no diu gairebé res. Per això els estudis no ho miren així: ANIBES va demanar a cada participant tres dies de registre, i ENALIA, dos dies separats, amb un mètode estadístic per corregir la variació entre dies. El que és útil és mirar la mitjana d’una setmana o més.

El que mesurar la ingesta no pot veure

• La vitamina D del sol. La que menges només n’és una part; la xifra és un mínim.
• El que absorbeixes. Mesurar la ingesta no detecta un problema d’absorció, com el de la B12 en la gent gran.
• Els nutrients amb poques dades. De l’iode, per exemple, les taules de composició en tenen poques dades, i bona part arriba amb la sal iodada, que és difícil de mesurar en el que registres.

Per això les dues meitats es complementen: l’anàlisi diu com estàs; la ingesta, si el que menges t’acompanya. Cap no substitueix l’altra.

Una cosa que no és la resposta: prendre suplements «per si de cas». Alguns nutrients tenen un nivell màxim tolerable, com la vitamina D, i d’altres, com el ferro, poden ser tòxics en excés. Si creus que et falta alguna cosa, el que cal és parlar-ne amb un professional sanitari.

Com ho mesura vitaloop

vitaloop fa la segona meitat. Registres el que menges —cercant-ho, escanejant el codi de barres o explicant-ho al xat amb IA— i calcula de cada aliment 13 vitamines i 13 minerals, entre altres nutrients:

• Vitamines: A, D, E, K, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folat, B12, biotina i àcid pantotènic.
• Minerals: calci, fòsfor, magnesi, sodi, potassi, ferro, zinc, coure, seleni, iode, manganès, crom i molibdè.

I ho compara amb la teva referència:

• Per a la teva edat i el teu sexe. Cadascun dels 26 té un valor de referència personalitzat; 23 són de l’EFSA. Si el teu dietista t’ha donat una altra xifra, pots canviar l’objectiu.
• Avui o els últims 7 dies. A Anàlisi veus cada nutrient davant de la teva referència, i si el toques, quins àpats te l’han aportat i quins aliments t’ajuden a pujar-lo.
• Amb els suplements. Si en prens algun, se suma al menjar en el mateix total.
• Sense falses alarmes. Els nutrients dels quals les taules tenen poques dades, com l’iode, van marcats i no es donen com a mancances. I amb la vitamina D, vitaloop sempre et recorda que la xifra no compta la que fabrica la teva pell.
• «Per a tu, ara». Quan registres un àpat, si t’ajuda a cobrir el que et falta aquesta setmana, vitaloop t’ho diu. Gratis.

El que vitaloop no fa és diagnosticar. Et diu quant menges de cada vitamina i mineral davant de la teva referència, no si tens una mancança: això ho diu una anàlisi, interpretada per un professional sanitari. El que sí que pots fer és portar a la consulta el que menges de debò, en números.

vitaloop està feta a Barcelona i funciona en català, castellà i anglès: l’app, el xat, els noms dels aliments i l’informe setmanal. Les teves dades es guarden en servidors de la UE, sota el RGPD.

És vitaloop per a tu?

Si vols saber si el que menges cobreix les vitamines i els minerals que necessites, davant de la referència europea per a la teva edat i el teu sexe, i veure de quins àpats surt cadascun, vitaloop és per a tu.

Es descarrega gratis a l’App Store i a Google Play. El pla gratuït ja inclou les vitamines i els minerals, el registre manual i l’escàner de codis de barres; Pro costa 9,90 €/mes o 49,90 €/any, IVA inclòs. Per veure tot el que calcula, llegeix quina app calcula les vitamines i els minerals del que menges.