Ferro: quant en necessites cada dia, on el trobes i com saber si hi arribes

Un home adult necessita uns 11 mg de ferro al dia, i una dona abans de la menopausa, 16 mg. És la referència europea. El difícil no és saber-la, sinó saber si hi arribes: el ferro és repartit en molts aliments, en quantitats petites, i no tot el que menges s’absorbeix igual. Aquí tens les xifres oficials, els aliments amb més ferro segons les taules de composició que fem servir, què ajuda a absorbir-lo i com el calcula vitaloop a partir del que menges de debò.

Per a què serveix el ferro

El ferro és una peça clau de l’hemoglobina, la proteïna dels glòbuls vermells que porta l’oxigen dels pulmons a la resta del cos, i de la mioglobina, que el guarda al múscul. També forma part d’enzims que les teves cèl·lules fan servir per treure energia dels aliments: segons l’EFSA, és necessari en gairebé totes les vies del metabolisme energètic.

Quant ferro necessites cada dia?

La referència europea és la de l’EFSA, publicada el 2015. Dona dues xifres per a cada grup: el requeriment mitjà (el que cobreix la meitat de les persones) i la ingesta de referència per a la població (el que les cobreix gairebé totes). La segona és la que té sentit com a objectiu personal.

Per què les dones en necessiten més? Per la menstruació: les pèrdues de ferro varien moltíssim d’una dona a una altra, i l’EFSA va fixar una xifra que també cobreix les que en perden més. Durant l’embaràs i la lactància manté els mateixos 16 mg, perquè considera que les reserves i una absorció més eficient en cobreixen l’extra.

vitaloop ho ajusta a la teva edat i sexe?

Sí. vitaloop fa servir aquests mateixos valors de l’EFSA: 11 mg si ets home i 16 mg si ets dona i tens menys de 40 anys; a partir dels 40, 11 mg. Els 40 anys no marquen l’inici de la menopausa: són el tall d’edat que la mateixa EFSA fa servir com a aproximació. Si no és el teu cas —per exemple, perquè continues tenint la regla passats els 40, o la teva dietista t’ha donat una altra xifra—, pots canviar l’objectiu a l’app. vitaloop és per a majors de 18 anys i no té en compte l’embaràs.

Els aliments amb més ferro

Aquestes són les xifres que fa servir vitaloop, per cada 100 g, tal com són a la nostra base d’aliments el 10 d’octubre de 2026. Cada fila enllaça amb la seva font: la taula del Departament d’Agricultura dels EUA (USDA) o la taula europea ANSES-CIQUAL.

El que mostra la taula:

• El fetge i el marisc encapçalen la llista. El pop i els musclos tenen més ferro per 100 g que la vedella.
• Els llegums compten, i molt, per la ració. Un plat de llenties de 200 g ja cuites aporta uns 6,6 mg: més de la meitat de la referència d’un home i prop del 40 % de la d’una dona jove.
• Els fruits secs també compten. Un grapat de festucs o d’ametlles (30 g) aporta una mica més d’1 mg.

Ferro hemo i no hemo

El ferro dels aliments es presenta en dues formes. El ferro hemo forma part de l’hemoglobina i la mioglobina, així que només és a la carn, el peix i el marisc; l’EFSA calcula que se n’absorbeix al voltant del 25 %, i gairebé no depèn del que l’acompanyi. El ferro no hemo és als llegums, els cereals, les verdures, els fruits secs i l’ou, i la seva absorció és molt més variable: depèn de les teves reserves i del que menges al mateix plat.

Ni tan sols a la carn tot el ferro és hemo. Segons les dades que recull l’EFSA, ho és el 69 % del de la vedella, el 39 % del de porc, el 26 % del de pollastre i peix i el 21 % del de fetge. En una dieta mixta, prop del 90 % del ferro que mengem és no hemo.

Qui no hi arriba, a Espanya?

Les dades més completes són les de l’estudi ANIBES: 2.009 persones de 9 a 75 anys, representatives de la població espanyola, que van anotar durant tres dies tot el que menjaven (Samaniego-Vaesken i col., Nutrients, 2017):

• La ingesta mitjana (la mediana) va ser de 9,8 mg al dia en les dones i d’11,3 mg en els homes.
• Amb els criteris de l’EFSA, menjava prou ferro el 27,3 % de les dones, davant del 77,2 % dels homes.
• El ferro venia sobretot dels cereals (al voltant del 27 %), la carn i derivats (20–23 %) i les verdures (10–12 %).

Dos matisos importants. Primer, són dades del que la gent declara que menja, no anàlisis de sang: una ingesta baixa no és el mateix que una deficiència. Segon, ANIBES es va finançar amb un ajut de Coca-Cola Iberia a través de la Fundación Española de la Nutrición; segons els autors, l’empresa no va intervenir en el disseny, l’anàlisi ni la redacció.

I un aclariment important: la manca de ferro es diagnostica amb una anàlisi de sang (ferritina, hemoglobina i altres marcadors) que interpreta un professional sanitari. Cap app no la pot diagnosticar, i vitaloop tampoc no ho intenta: et diu quant ferro menges davant de la teva referència, que és una altra cosa.

Com absorbir més ferro (i què el frena)

Això afecta sobretot el ferro no hemo, el dels llegums i les verdures. El que segueix surt de la revisió de l’EFSA sobre la biodisponibilitat del ferro:

• La vitamina C hi ajuda. Redueix el ferro a la forma ferrosa (Fe²⁺), més soluble, i el manté en un complex que l’intestí pot absorbir; l’efecte creix amb la dosi i és més gran en àpats rics en inhibidors. A la pràctica: pebrot cru a l’amanida (142 mg de vitamina C per 100 g de pebrot vermell), o un kiwi (93 mg) o una taronja (56 mg) de postres amb les llenties.
• La carn i el peix també hi ajuden: milloren l’absorció del ferro no hemo del que menges amb ells. És el que se’n diu el «factor carn».
• El te i el cafè el frenen. Els seus polifenols s’uneixen al ferro a l’intestí; els del te, més que cap altre. També el cacau, el vi negre i algunes verdures com els espinacs. Si el ferro et preocupa, pren-los entre hores i no amb el menjar.
• Els fitats dels llegums i els cereals integrals el frenen. Posar en remull, fer germinar i fermentar (com en el pa de massa mare) els redueix.
• El calci el frena, tant l’hemo com el no hemo, en un mateix àpat.

Un matís: aquests efectes es van mesurar sobretot en àpats solts, i la mateixa EFSA adverteix que en una dieta completa semblen més petits. No cal obsessionar-se amb cada combinació; el que pesa més és quant ferro menges al llarg de la setmana.

I els suplements de ferro?

Si prens ferro en un suplement o un multivitamínic, compta. vitaloop té un catàleg de 1.065 suplements, pots escanejar l’etiqueta d’un que no hi sigui (Pro), i el ferro dels suplements se suma al del menjar en el mateix total diari.

Però el ferro és un mineral amb què no convé improvisar: en excés pot ser tòxic, i l’EFSA no ha pogut fixar-ne un nivell màxim segur (el dels EUA és de 45 mg al dia). Si creus que te’n falta, el que toca és una anàlisi, i ha de ser un professional sanitari qui decideixi si necessites un suplement, quin i durant quant de temps.

Com saber quant ferro menges amb vitaloop

Registres el que menges —buscant-ho, amb el codi de barres o explicant-ho al xat amb IA, que t’entén en català— i vitaloop calcula el ferro de cada aliment, juntament amb 41 nutrients més. A Anàlisi veus el teu ferro d’avui o dels últims 7 dies davant de la teva referència. Si el toques, se n’obre la fitxa:

• Quins àpats te l’han aportat. Els tres àpats (i suplements) que més ferro t’han donat en el període, amb els mil·ligrams de cadascun. Així saps d’on surt el teu ferro, no només quant en portes.
• Quins aliments el poden fer pujar, amb una ració habitual i el seu ferro.
• «Per a tu, ara». Quan registres un àpat, si t’ajuda amb el ferro que et falta aquesta setmana, vitaloop t’ho diu. Gratis.
• També als envasats. L’etiqueta europea no obliga a declarar el ferro, i gairebé mai no hi surt. Amb Pro, vitaloop estima el ferro d’un producte envasat a partir de la llista d’ingredients; si l’etiqueta el declara, preval l’etiqueta.
• Idees d’àpats que tenen en compte les vitamines i els minerals que aquella setmana van per sota de la teva referència (Pro).

vitaloop està feta a Barcelona i funciona en català, castellà i anglès: l’app, el xat, els noms dels aliments i l’informe setmanal. Les teves dades es guarden en servidors de la UE, sota el RGPD.

És vitaloop per a tu?

Si busques una app per saber quant ferro menges de debò, davant de la referència europea per a la teva edat i el teu sexe, i veure quins àpats te l’aporten, vitaloop és per a tu.

Es descarrega gratis a l’App Store i a Google Play. El pla gratuït ja inclou el ferro i la resta de vitamines i minerals, el registre manual i el codi de barres; Pro costa 9,90 €/mes o 49,90 €/any, IVA inclòs. Per veure tot el que calcula, llegeix quina app calcula les vitamines i els minerals del que menges.