Aminograma: qué es y cuántos aminoácidos esenciales lleva lo que comes

Un aminograma es la lista de aminoácidos que lleva una proteína, con la cantidad de cada uno. Dos alimentos con los mismos gramos de proteína pueden tener aminogramas muy distintos, y eso cambia lo que tu cuerpo puede hacer con ella. vitaloop te enseña el aminograma de cada alimento y de cada comida que registras.

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¿Qué es un aminograma?

Es el perfil de aminoácidos de una proteína: cuántos gramos de leucina, de lisina, de triptófano y de cada uno de los demás hay en un alimento o en una comida. La etiqueta y la mayoría de las apps se quedan en el total de proteína; el aminograma lo desglosa.

En medicina, «aminograma» también es el nombre de un análisis de sangre o de orina que mide los aminoácidos que circulan por el cuerpo. Es otra cosa: el aminograma de este artículo describe lo que comes, no lo que hay en tu sangre, y no sirve para diagnosticar nada.

Los 9 aminoácidos esenciales y cuánto necesitas

El cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos a partir de otros, pero no estos nueve: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Si falta uno, la síntesis de proteínas se frena aunque sobren los demás. La consulta de expertos de la OMS, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas estimó en 2007 lo que necesita un adulto, en miligramos por kilo de peso al día (OMS/FAO/UNU, 2007):

• Histidina: 10 mg
• Isoleucina: 20 mg
• Leucina: 39 mg
• Lisina: 30 mg
• Metionina + cisteína: 15 mg
• Fenilalanina + tirosina: 25 mg
• Treonina: 15 mg
• Triptófano: 4 mg
• Valina: 26 mg

Para una persona de 70 kg, eso son unos 2,7 g de leucina y 2,1 g de lisina al día. Son necesidades medias de población, no un objetivo personal. De la proteína total, la referencia para adultos de la EFSA es de 0,83 g por kilo de peso al día (EFSA, 2012), la misma cifra que da la OMS como ingesta segura.

Otros cinco aminoácidos (arginina, cisteína, glicina, prolina y tirosina) se llaman condicionalmente esenciales: el cuerpo los fabrica, pero en algunas situaciones no al ritmo que hace falta. La tirosina, por ejemplo, se forma a partir de la fenilalanina, y por eso la OMS las cuenta juntas. Los cuatro restantes que ves en vitaloop (alanina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina) no son esenciales.

Por qué importa el perfil y no solo los gramos

Para fabricar una proteína, el cuerpo necesita todos sus aminoácidos a la vez. El esencial que llega en menor proporción respecto a lo que hace falta, el aminoácido limitante, marca cuánto de esa proteína se puede aprovechar. En esa idea se basa el DIAAS, el método que la FAO recomendó en 2013 para medir la calidad de una proteína, en sustitución del PDCAAS (FAO, 2013).

Leucina y proteína en cada comida

La leucina tiene un papel propio: además de ser materia prima, activa mTOR, la señal que pone en marcha la síntesis de proteína en el músculo tras el ejercicio (Norton y Layman, 2006). Por eso interesa saber cuánta lleva cada comida y no solo el total del día.

Sobre cuánta proteína conviene en cada comida:

• En seis hombres jóvenes, después de entrenar fuerza, la síntesis de proteína muscular alcanzó su máximo con 20 g de proteína de huevo; 40 g no la subieron más (Moore y cols., 2009).
• Los hombres mayores (unos 71 años) necesitaron más proteína por comida para llegar a ese máximo: unos 0,40 g por kilo de peso, frente a 0,24 g en los jóvenes (Moore y cols., 2015).
• En ocho adultos, repartir unos 30 g de proteína en cada una de las tres comidas dio una síntesis muscular en 24 horas un 25 % más alta que concentrar la mayor parte en la cena, con la misma proteína total (Mamerow y cols., 2014).

Son estudios pequeños y miden la síntesis de proteína durante horas, no la masa muscular a lo largo de meses. Indican que el reparto puede importar, sobre todo con la edad, pero no fijan una cifra que valga para todo el mundo. Cuánta proteína total conviene cuando comes menos lo explicamos en cuál es la mejor app para perder peso.

Proteína vegetal y animal

En un análisis de aislados de proteína, los esenciales eran el 21–22 % de la proteína de avena, altramuz o trigo y entre el 32 % y el 43 % de la de huevo, caseína, leche o suero. La metionina y la lisina eran más bajas en las vegetales, y la leucina variaba del 5,1 % del cáñamo al 13,5 % del maíz (Gorissen y cols., 2018). En los pocos ensayos que hay, la soja y el trigo dieron una respuesta muscular menor que varias proteínas animales (van Vliet y cols., 2015).

Eso no hace inferior una dieta vegetal: una mezcla de proteínas vegetales puede cubrir las necesidades de aminoácidos (Young y Pellett, 1994), porque lo que le falta a una lo aporta otra. Las lentejas con arroz son el ejemplo de siempre. Con el aminograma de la comida ves el resultado de la combinación en lugar de suponerlo.

Cómo ver el aminograma en vitaloop

La sección Aminograma muestra los 18 aminoácidos y la encuentras en tres sitios:

• En cada alimento, al abrirlo desde el buscador.
• En cada comida del diario, con la suma de todo lo que has comido.
• En Análisis, en el detalle de la proteína: la media diaria de los 9 esenciales.

Muchas tablas de composición dan la proteína de un alimento pero no sus aminoácidos. Cuando falta el dato, el sistema de inteligencia nutricional de vitaloop lo estima y lo marca con ≈, por ejemplo ≈ 0,65 g. Si tocas el valor, ves su rango (más en cómo calculamos).

En los productos escaneados, el aminograma forma parte del panel completo que vitaloop estima con Pro, o cuando fotografías la etiqueta (más en qué vitaminas y minerales tiene un producto escaneado).

Las necesidades de la OMS de arriba sirven para situar tus cifras. Para ajustar una dieta concreta, consulta a un dietista-nutricionista.

¿Es vitaloop para ti?

Si buscas ver qué aminoácidos aporta cada comida y cómo se complementan las proteínas que combinas, vitaloop es para ti. Se descarga gratis en la App Store y en Google Play, para iPhone, iPad y móviles y tabletas Android.

Fuentes

• WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
• FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.
• EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.
• Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006;136:533S–537S.
• Moore DR y cols. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–168.
• Moore DR y cols. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A 2015;70:57–62.
• Mamerow MM y cols. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 2014;144:876–880.
• Gorissen SHM y cols. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 2018;50:1685–1695.
• van Vliet S y cols. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr 2015;145:1981–1991.
• Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S–1212S.