Aminograma: què és i quants aminoàcids essencials porta el que menges

Un aminograma és la llista d’aminoàcids que porta una proteïna, amb la quantitat de cadascun. Dos aliments amb els mateixos grams de proteïna poden tenir aminogrames molt diferents, i això canvia el que el cos en pot fer. vitaloop t’ensenya l’aminograma de cada aliment i de cada àpat que registres.

vitaloop és gratuïta per defecte i sense anuncis. Sense pagar registres menjar, begudes i suplements, i veus les calories, els macros i els micronutrients. L’aminograma també és gratuït als aliments del catàleg, als teus àpats i a Anàlisi. Pro hi afegeix la IA: registrar amb una foto o amb la veu, l’informe setmanal i els patrons.

Què és un aminograma?

És el perfil d’aminoàcids d’una proteïna: quants grams de leucina, de lisina, de triptòfan i de cadascun dels altres hi ha en un aliment o en un àpat. L’etiqueta i la majoria d’apps es queden en el total de proteïna; l’aminograma el desglossa.

En medicina, «aminograma» també és el nom d’una anàlisi de sang o d’orina que mesura els aminoàcids que circulen pel cos. És una altra cosa: l’aminograma d’aquest article descriu el que menges, no el que tens a la sang, i no serveix per diagnosticar res.

Els 9 aminoàcids essencials i quant en necessites

El cos pot fabricar alguns aminoàcids a partir d’uns altres, però no aquests nou: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. Si en falta un, la síntesi de proteïnes s’alenteix encara que els altres sobrin. La consulta d’experts de l’OMS, la FAO i la Universitat de les Nacions Unides va estimar el 2007 el que necessita un adult, en mil·ligrams per quilo de pes al dia (OMS/FAO/UNU, 2007):

• Histidina: 10 mg
• Isoleucina: 20 mg
• Leucina: 39 mg
• Lisina: 30 mg
• Metionina + cisteïna: 15 mg
• Fenilalanina + tirosina: 25 mg
• Treonina: 15 mg
• Triptòfan: 4 mg
• Valina: 26 mg

Per a una persona de 70 kg, són uns 2,7 g de leucina i 2,1 g de lisina al dia. Són necessitats mitjanes de població, no un objectiu personal. De proteïna total, la referència per a adults de l’EFSA és de 0,83 g per quilo de pes al dia (EFSA, 2012), la mateixa xifra que l’OMS dona com a ingesta segura.

Cinc aminoàcids més (arginina, cisteïna, glicina, prolina i tirosina) s’anomenen condicionalment essencials: el cos els fabrica, però en algunes situacions no al ritme que cal. La tirosina, per exemple, es forma a partir de la fenilalanina, i per això l’OMS les compta juntes. Els quatre que queden dels que veus a vitaloop (alanina, àcid aspàrtic, àcid glutàmic i serina) no són essencials.

Per què importa el perfil i no només els grams

Per fabricar una proteïna, el cos necessita tots els seus aminoàcids alhora. L’essencial que arriba en menys proporció respecte del que cal, l’aminoàcid limitant, marca quina part d’aquella proteïna es pot aprofitar. En aquesta idea es basa el DIAAS, el mètode que la FAO va recomanar el 2013 per mesurar la qualitat d’una proteïna, en lloc del PDCAAS (FAO, 2013).

Leucina i proteïna a cada àpat

La leucina té un paper propi: a més de ser matèria primera, activa mTOR, el senyal que engega la síntesi de proteïna al múscul després de l’exercici (Norton i Layman, 2006). Per això té sentit saber quanta en porta cada àpat i no només el total del dia.

Sobre quanta proteïna convé a cada àpat:

• En sis homes joves, després d’entrenar força, la síntesi de proteïna muscular va arribar al màxim amb 20 g de proteïna d’ou; 40 g no la van fer pujar més (Moore i col., 2009).
• Els homes grans (uns 71 anys) van necessitar més proteïna per àpat per arribar a aquest màxim: uns 0,40 g per quilo de pes, davant de 0,24 g en els joves (Moore i col., 2015).
• En vuit adults, repartir uns 30 g de proteïna a cadascun dels tres àpats va donar una síntesi muscular en 24 hores un 25 % més alta que concentrar-ne la major part al sopar, amb la mateixa proteïna total (Mamerow i col., 2014).

Són estudis petits i mesuren la síntesi de proteïna durant hores, no la massa muscular al llarg de mesos. Indiquen que el repartiment pot importar, sobretot amb l’edat, però no fixen una xifra que valgui per a tothom. Quanta proteïna total convé quan menges menys ho expliquem a quina és la millor app per perdre pes.

Proteïna vegetal i animal

En una anàlisi d’aïllats de proteïna, els essencials eren el 21–22 % de la proteïna de civada, tramús o blat i entre el 32 % i el 43 % de la d’ou, caseïna, llet o sèrum. La metionina i la lisina eren més baixes a les vegetals, i la leucina anava del 5,1 % del cànem al 13,5 % del blat de moro (Gorissen i col., 2018). En els pocs assajos que hi ha, la soja i el blat van donar una resposta muscular més baixa que diverses proteïnes animals (van Vliet i col., 2015).

Això no fa inferior una dieta vegetal: una barreja de proteïnes vegetals pot cobrir les necessitats d’aminoàcids (Young i Pellett, 1994), perquè el que li falta a una l’aporta una altra. Les llenties amb arròs en són l’exemple de sempre. Amb l’aminograma de l’àpat veus el resultat de la combinació en lloc de suposar-lo.

Com veure l’aminograma a vitaloop

La secció Aminograma mostra els 18 aminoàcids i la trobes en tres llocs:

• A cada aliment, quan l’obres des del cercador.
• A cada àpat del diari, amb la suma de tot el que has menjat.
• A Anàlisi, al detall de la proteïna: la mitjana diària dels 9 essencials.

Moltes taules de composició donen la proteïna d’un aliment però no els seus aminoàcids. Quan falta la dada, el sistema d’intel·ligència nutricional de vitaloop l’estima i la marca amb ≈, per exemple ≈ 0,65 g. Si toques el valor, en veus l’interval (més a com calculem).

Als productes escanejats, l’aminograma forma part del panell complet que vitaloop estima amb Pro, o quan en fotografies l’etiqueta (més a quines vitamines i minerals té un producte escanejat).

Les necessitats de l’OMS d’aquí dalt serveixen per situar les teves xifres. Per ajustar una dieta concreta, consulta un dietista-nutricionista.

És vitaloop per a tu?

Si vols veure quins aminoàcids aporta cada àpat i com es complementen les proteïnes que combines, vitaloop és per a tu. Es descarrega gratis a l’App Store i a Google Play, per a iPhone, iPad i mòbils i tauletes Android.

Fonts

• WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
• FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.
• EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.
• Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006;136:533S–537S.
• Moore DR i col. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–168.
• Moore DR i col. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A 2015;70:57–62.
• Mamerow MM i col. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 2014;144:876–880.
• Gorissen SHM i col. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 2018;50:1685–1695.
• van Vliet S i col. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr 2015;145:1981–1991.
• Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S–1212S.